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做到健康饮食,应该如何科学摄入脂肪?
更新时间:2019-01-02 10:43:10   文章来源:博研阁

大多数植物油,如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、核桃油、芝麻油等都是“好油”,富含亚油酸,适量食用时会降低血液中胆固醇,尤其是坏胆固醇。有几种植物油特别值得推荐,包括橄榄油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油),它们富含油酸,可以减少坏胆固醇,增加好胆固醇,一箭双雕。因此,大部分膳食指南均建议食用多种植物油,并增加橄榄油等富含油酸的植物油。

但你千万不要以为所有植物油都是好的,棕榈油和椰子油就是两种很常见的“坏油”,它们富含饱和脂肪酸(包括棕榈油、豆蔻酸等),会使坏胆固醇增加。一般家庭不会购买棕榈油或椰子油,但它们消费量极大(主要是棕榈油)。因为它们价格低廉,口感不错,方便加工,所以在加工食品中应用极多。你在面包、饼干、方便面、油炸食品、膨化食品、方便食品、小零食等加工食品的食品标签配料中总会看到“棕榈油”的身影。有些食品标签配料表没写“棕榈油”,而是写“精炼植物油”、“精炼食用油”或“氢化植物油”、“植物起酥油”、“植物奶油”(人造奶油)等,这十有八九也是棕榈油。

“氢化植物油”、“植物起酥油”、“植物奶油”(人造奶油)等比棕榈油更加不堪,因为它们常常含有“反式脂肪酸”,这种脂肪酸是在“氢化”或“人造”过程中产生的,会升高坏胆固醇,降低好胆固醇,必须严格限制摄入。根据世界卫生组织(WHO)建议,反式脂肪酸每天摄入量以不超过2克为宜。很多加工食品标签营养成分表注明反式脂肪酸为“0”,但这里“0”的含义不是没有,而是<0.3%。反式脂肪酸越少越好,故此类食品也要少吃。

猪油、奶油、黄油、牛油等动物油都是“坏油”,富含饱和脂肪酸,会增加血液中坏胆固醇。其中,猪油所含饱和脂肪酸大多为硬脂酸,它比较特殊,增加坏胆固醇的作用很弱,几乎没有,所以最近在微信朋友圈为猪油平凡,猪油有益健康的说法盛行,未免言过其实,它只不过是害处较小而已。相比而言,奶油、黄油、牛油等所含饱和脂肪酸大多为月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸,害处较大。

值得注意的是,动物油也不总是坏的,鱼油就是好油。与其他动物油不同,鱼油以多不饱和脂肪酸为主,还含有2种非常独特的多不饱和脂肪酸——DHA和EPA,有助于降低胆固醇。这也是它作为降血脂保健食品的原因。

文章来源:北京博研阁官网,转载请标明出处。

 

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